Quarta, 18 de julho de 2018
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Saúde

09/07/2018 ás 08h23 - atualizada em 09/07/2018 ás 22h09

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Redação

Gandu / BA

Veja exercícios que você pode realizar em casa
Confira as dicas abaixo e não deixe de praticar atividade física
Veja exercícios que você pode realizar em casa

Se você está procurando exercícios para perder peso e fazer em casa,confira alguns exercícios aeróbicos de alta intensidade. Os exercícios são rápidos, simples e continuam queimando gordura por 48 horas, mesmo depois de finalizados. São conhecidos como treinos HIIT. Eles intercalam exercícios que você deve fazer com sua potência máxima com exercícios para que você descanse.



Para iniciantes, deve ser feita a seguinte sequência de exercícios 3 vezes, parando apenas 10 segundos para descansar. São 5 exercícios simples que serão explicados a seguir:


20 agachamentos;
10 flexões de braço;
20 afundos;
15 segundos de prancha;
30 polichinelos.



20 agachamentos: O agachamento melhora a postura, fortalece os músculos das coxas, define o bumbum e ajuda a ter uma barriga sarada. É um dos exercícios mais completos que existem e você precisa ter atenção especial com a sua postura durante o treino. Ele trabalha toda a região dos glúteos, pernas e coxas. As melhoras principalmente do bumbum, podem ser sentidas após 3 meses.



Foto: Divulgação


Como fazer: Posicione-se com suas pernas paralelas e levemente afastadas na largura dos ombros, flexione os músculos abdominais e coloque suas mãos em seus quadris; aponte os dedos para a frente e os braços estendidos para ajudar a equilibrar a postura; empurre o quadril para trás, dobrando levemente os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantenha as costas retas e seu olhar para a frente; volte levemente para a posição inicial e contraia os glúteos quando estiver de pé.





10 flexões de braço: As flexões de braço utilizam o peso do seu próprio corpo para fortalecer a parte superior. São muito eficientes para garantir um bíceps mais firme e evitar que os braços balancem na hora do famoso “tchau”. Depois de um tempo os exercícios ficam mais fácil de fazer e os braços ficarão belos e definidos. A flexão trabalha toda a musculatura dos braços e mesmo que o objetivo seja malhar e aumentar as coxas e glúteos, é preciso sempre fazer exercícios para os braços para que o corpo defina proporcionalmente.
Como fazer: Com as mãos e pés no chão em posição de prancha, estique e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros. Você pode deixar os pés juntos ou separados; comece a descer o tronco até que o peitoral toque o chão ou fique muito próximo;




Volte para a posição inicial; caso esteja muito cansado, pode apoiar os joelhos no chão. Porém não é recomendado em estágios mais avançados, pois com os pés apoiados o esforço feito é muito maior.
20 afundos: O afundo é um exercício que utiliza o peso do próprio corpo para fortalecer as pernas, os braços e para a barriga ficar sequinha. Ele deve ser feito em uma superfície dura e uniforme. Portanto, não faça em cima de colchonetes. Você pode usar pesos nas mão para fazê-lo em estágio mais avançados, mas no começo não é fundamental.



Foto: Divulgação


Como fazer: Posicione-se com suas pernas paralelas e levemente afastadas na largura do quadril, flexione os músculos abdominais e coloque suas mãos em seus quadris; dê um passo para a frente com o pé direito e levante o pé esquerdo ligeiramente para cima; dobre os dois joelhos ao mesmo tempo, mantenha a coluna sempre ereta e o abdômen contraído; fique nessa posição por 1 a 5 segundos ou até que os músculos da coxa estejam cansados e sua frequência cardíaca esteja acima do normal; repita a atividade 20 vezes em cada perna.




15 segundos de prancha: A prancha é um exercício de concentração de força isotérmica em que você deve ficar firme por um período de tempo. Ela não exige movimentações. Cuide apenas para manter o quadril reto e alinhado ao corpo, tipo uma prancha mesmo. Cuidado para não descer demais pois pode prejudicar a lombar.




Como fazer: Apoie os cotovelos e antebraços no chão e alinhe aos ombros e apoie a ponta dos pés no chão e alinhe aos cotovelos; você deve ficar com o corpo ereto e contrair o abdômen. Fique nessa posição por 15 segundos.
30 polichinelos: O polichinelo é um exercício aeróbico que faz diferentes partes do corpo se movimentarem rapidamente, acelerando a queima de gordura. Ele é ótimo para aquecimento e acelera todo o metabolismo. O resultado? Emagrecimento rápido. No começo o exercício é bem cansativo, mas depois você vai pegando o jeito e o ritmo.



Foto: Divulgação


Como fazer: Você deve estar em uma superfície plana com os pés juntos e ambas as mãos encostadas no quadril; dobre os joelhos e salte levemente no ar, abra as pernas na largura dos ombros e levante os braços acima da cabeça; repita todos os exercícios 3 vezes com pausas de 10 segundos entre cada atividade.


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